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维生素D，又被称为“阳光维生素”。
大家都知道，补钙的同时适量补充维生素D、搭配补充维生素K等等，才会更有利于人体吸收，达到有效补钙的目的。（相关阅读：如何科学、安全、有效的补钙呢？）
而维生素D的补充来源，主要包括内源、外源性（从食物中获得，如鱼肝油、蛋黄等等）两种途径。
其中，晒太阳是人体合成内源性维生素D的一条重要途径。
至于外源性维生素D，一般从食物中合成获得。
那么，对于人体来说，一天到底应该补充多少维生素D最佳呢？
过多或过少分别有什么危害？今天这篇文章，就为大家揭晓答案。
维生素D的合成途径、补充来源
首先，我们简单了解一下维生素D的合成途径。
维生素D，属于脂溶性维生素家族，参与许多基本的身体功能。
维生素D在体内的主要作用是控制血液中的钙和磷水平，这些矿物质对骨骼的健康很重要，此外还可以调节情绪，减轻抑郁症状。
当血液中的维生素D水平低于25ng/ml时，人更容易焦虑，情绪不稳定，患阿尔兹海默症的风险就会上升。
血液中维生素D低于12ng/mL，就是太低了，低于20ng/mL的水平，对于骨骼健康和整体健康来说太低了。
饮食和补充剂中分别有两种形式的维生素D：
维生素D2（麦角钙化醇）：存在于一些蘑菇/强化食品/补剂等中。
维生素D3（胆钙化醇）：主要存在于油性鱼、鱼肝油和蛋黄、动物内脏中。
→维生素D的产生路径
一般来说，维生素D无法在体内生成，它的合成路径，主要包括两种：
→阳光、紫外线路径（90%）
当皮肤暴露在阳光下时，会通过胆固醇合成维生素D。
太阳的紫外线B(UVB)射线击中皮肤细胞中的胆固醇，为维生素D的合成提供能量。
目前为止，晒太阳是提高维生素D水平的最佳方法，很多专业人士建议，将大约三分之一的皮肤暴露在阳光下，获取更多的维生素D。
但是需要注意的是，太阳光发出的UVB射线无法穿透窗户，所以在室内阳光充足的窗户旁边工作，还是容易缺乏维生素D。
所以，要注意科学晒太阳（相关阅读：不能出门，隔着玻璃晒太阳，有没有效果？能不能补钙？会不会晒黑？）。
→食物补充来源
其次，可从一些食物和补剂中补充维生素D，比如包括鲑鱼等多脂鱼类以及鱼肝油、蘑菇、蛋黄、一些强化食品等等。
根据相关数据，这些食物中含有的维生素D水平参考如下：
鱼肝油：1汤匙含有1,IU（34mcg）或RDA（日推荐量）的%。
箭鱼，煮熟：3盎司（85克）含有IU（14.2微克）或94%的RDA；
金枪鱼罐头：3盎司含有IU（3.9mcg）或RDA的26%；
蛋黄：1个蛋黄含有41IU（1微克）或7%的RDA。
随后，这些膳食维生素D会在肝脏中被转化为维生素D的储存形式——25-（OH）D，接着经过肾脏处理（代谢）后转变为活性型维生素D，增强骨骼、肌肉、免疫力等等。
有研究发现，维生素D3在提高血液中维生素D水平方面的效果是维生素D2的两倍。
血液中维生素D水平低，与骨折和跌倒、心脏病、多发性硬化症、多种癌症甚至死亡的风险增加都有关；还可能会导致肌肉无力、加剧骨质流失增加骨折风险。
此外，维生素D缺乏与多种癌症、1型糖尿病、多发性硬化症、高血压和甲状腺问题有关。
那么，人体到底应该服用多少维生素D呢？
维生素D的最佳血液水平又是多少？
它的最佳补充剂量是多少？接着往下看↓。
维生素D的最佳补充剂量
维生素D的补充剂量，受多种因素影响，比如：
年龄、季节、维度、日晒等等。
举个例子，假如全年都能接触到大量、充足的阳光、日晒，那么偶尔的阳光照射便足以满足人体对维生素D的需求。
但是，如果居住在远离赤道的地区，维生素D水平就会根据季节发生波动。比如，缺乏足够的阳光时，维生素D水平很可能会在冬季大幅下降。
这种情况下，就需要靠饮食（或额外摄入补充剂）来获取维生素D。
另外，人体在不同年龄段所需的维生素D水平范围也不相同。
→维生素D推荐量
美国国立卫生研究院(NIH)建议，平均每日维生素D摄入量为-IU（即推荐摄入量），或10-20微克。
一些研究发现，如果人体没有暴露在阳光下或肤色较深，则每日维生素D的摄入量需要更高，且超重或肥胖的人可能还需要更多的维生素D。
梅奥诊所MayoClinic的相关数据建议，12个月以下儿童，每日维生素D推荐摄入量为国际单位(IU)（大约为10μg），1至70岁，推荐摄入量为国际单位，70岁以上，推荐摄入量为国际单位。
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