透过现象看本质，先解析一下「慢跑五公里」究竟是项怎样的活动。
人体供能系统
分为三个类别，对应不同的运动强度发挥作用。
磷酸原（ATP-CP）供能
短时间内极高强度的能量输出，比如百米冲刺跑、举重等。这种供能主要靠人体细胞内少量现存的ATP及磷酸肌酸（CP）分解重新合成的ATP提供。输出迅速能量强劲，但时间短，只能维持不到10秒的时间；
糖酵解供能
由体内的糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP，提供较强输出需要的能量。在供能同时也会产生大量乳酸，导致肌肉疲惫。糖酵解供能占比比较高的运动，通常能坚持2-3分钟，比较有代表性的就是米、米跑。
有氧供能
通过身体有氧系统燃烧脂肪（以及糖和蛋白质），以较低输出功率的方式，长时间提供能量。也是长时间中低强度运动最主要的供能方式，我们日常说的慢跑，包括更长距离的马拉松，有氧供能都是最主要的供能方式。
日常的五公里慢跑，就是非常典型的通过有氧供能系统，以较低功率输出、但持续较长时间（往往在25-40分钟之间）的运动。运动中，人体内体积数量较多、但产能速度较慢的脂肪成为最主要的“燃料”。在有氧系统的作用下，源源不断的提供奔跑所需要的能量。而且在这样的有氧慢跑强度下，心脏也会最有力的跳动，单次泵血的搏出量达到最高，即在跑步过程中心肌得到了很高效、比较安全的锻炼效果。规律且较深度的呼吸，对整个心肺系统也会有显著的提升。
———加上人类本身有着非常好的散热及有氧能力，经过一段时间适应习惯后，25-40分钟时长的慢跑并不会对身体造成太大负担，休息后可较快的恢复，每周3-4次、甚至每天跑五公里对很多业余跑者而言，并不是特别天方夜谭的事。
具体逐一说下每天慢跑五公里对身体的好处——
燃烧脂肪，达到减脂的目的
对有氧慢跑，很多人存在一个误区，低强度运动消耗的总热量肯定不如高强度运动（如HIIT等），那为什么说它最燃脂呢？
前面已经提到，五公里慢跑属于有氧运动。假设单次跑步消耗大卡热量，其中可能超过卡的热量都是由由脂肪氧化分解消耗的，这样超过80%的供能比例就是消耗脂肪非常有效的方式。而更高强度的运动，可能单次能消耗大卡热量，但脂肪供能比例仅占不到50%，消耗掉的脂肪体量实际上并不如慢跑更多。
且相对于其它高强度运动，慢跑对身体要求更低、恢复时间更短，也具备更高频进行的可能。这也是慢跑之所以最燃脂的原因。还有一点，有长期慢跑（或进行其它有氧运动）习惯的人，身体也会逐渐倾向于更高比例的燃脂，来日常供给消耗。
打造更强大的心肺+耐力系统
血压、脉搏（心率）、呼吸、体温和心肺功能是人体最主要的生命体征。广义上的心肺功能，包括了心脏的制血+泵血功能、肺部摄氧+气体交换功能、血液携氧+输送功能、肌肉利用氧气的效率等……这些所有，都可以在慢跑中得到提升。
有氧慢跑中，心脏的每搏输出量（strokevolume）通常能达到最高——我们知道，心脏的最主要作用就是泵出血液量输送至身体全身，心输出血液量=心率x每搏输出量。更高强度的运动往往心率更高，但每搏输出量却未必有慢跑那么大。因而有氧慢跑也会很好的锻炼心脏肌肉，让它变得更强大。
慢跑时身体血液循环速度增加，新陈代谢加快，且这个过程能持续较长时间，对降低血脂和血液中的胆固醇都有好处。
慢跑时人会进行规律且较深的呼吸，这让呼吸肌也得到充分锻炼。更深入一些，身体利用氧气的能力会在跑步中不断增强——最有代表性的生理数值即最大摄氧量（VO2max），它也往往被视为评估耐力水准的主要指标。
通常普通成年男性的最大摄氧量35-40mL/(kg·min)，女性略低一些，而有规律慢跑习惯的人，这一数值则能达到45~55，不少马拉松爱好者甚至会超过60（顶尖职业选手能超过80）。
———定期进行五公里慢跑，一段时间后，最大摄氧量也会随之提升。
延伸阅读：
Garmin佳明：为什么经常运动，但你的最大摄氧量（VO2max）没有得到改善？97赞同·7评论文章
Garmin佳明：关于最大摄氧量（VO2max）的概念，你可能存在不少误解
Garmin佳明独家赞同·80评论文章
正向刺激肌肉、骨骼及关节
迄今关于跑步最大的误区就是“跑步百利唯伤膝”，但实际上，正确的跑步不但不会损伤膝盖，反而能减少膝关节骨关节炎的发生。跑步损伤的出现，更多是因为错误的姿势及习惯，包括有些先天身体隐疾的放大效应。
分解慢跑动作会发现，这是较长时间规律动作的重复，伸肌和屈肌交替发生，肌肉有节律的收缩和放松。这是很良好的一种刺激，肌力得到增强——并且五公里持续时间并不会过长，跑步后安排5-15分钟的按摩拉伸，肌肉并不会有僵化情况。
而慢跑对骨骼产生的适当冲击力，在挤压和放松过程里，关节液一点点地在骨关节和软骨间渗透滋润，对骨关节和软骨都是相当有益的。甚至于，你很难找到慢跑之外，既冲击力没那么激烈、又有效刺激骨骼关节的运动。
所以，除非骨骼关节先天存在问题，或自身体重较大/跑姿缺陷、跑步中会出现过量的冲击，否则慢跑对肌肉骨骼总体上的益处，远超过它产生的损耗。
健康生活方式潜移默化的养成
慢跑五公里不只是25-40分钟的运动而已。常规慢跑的前后：
5-15分钟，完成更衣，进行充分热身，让心率进入运动状态，肌肉加热到适宜运动的温度；
25-40分钟的匀速有氧慢跑；
5-15分钟冷身放松，按摩和拉伸肌肉，补充必要的液体和补给；
更衣，沐浴。
——整个过程通常需要1小时左右。
一定程度上，这降低了很多久坐、低头玩手机等不良生活习惯的几率。并且很多人工作繁忙会选择夜跑，五公里低强度有氧慢跑对改善睡眠质量也会有帮助。养成慢跑习惯的人，对体重、心率、睡眠时间、休息恢复、饮食等普遍会有更敏感的