磷含量高的12种食物
磷是一种重要的矿物质，你的身体用来建立健康的骨骼，创造能量和创造新的细胞(1可信源)。
成人的每日推荐摄入量(RDI)是毫克，但是成长中的青少年和孕妇需要更多。每日价值(DV)估计为1,毫克，但最近更新为1,毫克，以满足这些群体的需求(2可信源)。
缺磷在发达国家是罕见的，因为大多数成年人每天吃得超过推荐量(3可信源,4可信源)。
虽然磷对大多数人是有益的，但当过量消耗时，它可能是有害的。患有肾脏疾病的人可能难以将其从血液中移除，可能需要限制他们的磷摄入量(5可信源)。
磷存在于大多数食物中，但有些食物是特别好的来源。这篇文章列出了12种磷含量特别高的食物。
1。鸡肉和火鸡
一杯(克)烤鸡或火鸡含有约毫克的磷，超过推荐每日摄入量(RDI)的40%。它还富含蛋白质、b族维生素和硒(6,7)。
清淡的禽肉比深色的肉含有稍微多一点的磷，但两者都是很好的来源。
烹饪方法也会影响肉的磷含量。烘烤保存了最多的磷，而沸腾降低了大约25%的水平(8可信源)。
摘要
鸡肉和火鸡都是极好的磷来源，尤其是清淡的肉。一杯(克)提供超过40%的RDI。烘烤比沸腾保存更多的磷。
2.猪肉
一个典型的3盎司(85克)部分的熟猪肉含有25-32%的磷RDI，这取决于切割。
猪排含磷最少，而里脊肉含量最多。甚至培根是一个很好的来源，每片包含6%的RDI(9,10,11)。
像家禽一样，烹饪方法会影响猪肉的磷含量。
干热烹饪保留了90%的磷，而沸腾可以将磷水平降低大约25%(8可信源)。
猪肉是磷的良好来源，每3盎司(85克)含有约毫克。干热烹饪是保存磷含量的最佳方式。
3.器官肉
器官肉，如大脑和肝脏，是高可吸收磷的极好来源。
一份3盎司(85克)的煎牛的大脑含有成人近50%的RDI(12)。
鸡肝，通常用于制作法国美食，每三盎司(85克)含有53%的RDI(13)。
器官肉还富含其他必需营养素，如维生素a、维生素B12、铁和微量矿物质。它们可以为你的饮食提供美味营养的补充。
器官肉营养丰富，含有大量的磷和其他维生素和矿物质。大脑和肝脏每3盎司(85克)都含有大约50%的RDI。
4.海鲜
许多类型的海鲜都是磷的良好来源。
墨鱼是一种与鱿鱼和章鱼有关的软体动物，是最丰富的来源，在一份3盎司(85克)熟的食物中供应70%的RDI(14)。
其他鱼磷的良好来源包括(每3盎司或85克)(15,16,17,18,19,20,21,22,23,24):
其中一些食物，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，也是抗炎ω-3脂肪酸的良好来源，可以预防癌症、心脏病和其他慢性疾病(16,20,22,25可信源)。
许多不同类型的海鲜富含磷。乌贼提供最多，每份含磷毫克。
5.乳品
据估计，美国平均饮食中20-30%的磷来自乳品奶酪、牛奶、农家干酪和酸奶等产品(26可信源)。
只有一盎司(28克)的罗马干酪含有毫克的磷(30%的RDI)，一杯(克)的脱脂牛奶含有35%的RDI(27,28)。
低脂和无脂乳制品，如酸奶和奶酪，含磷最多，而全脂乳制品含磷最少(29,30,31)。
低脂乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶是极好的磷来源，每份提供至少30%的RDI。
6.向日葵和南瓜籽
向日葵和南瓜籽也含有大量的磷。
一盎司(28克)烤向日葵或南瓜籽包含大约45%的磷的RDI(32,33)。
然而，种子中高达80%的磷是储存的，称为植酸,或植酸，人类无法消化的(34)。
浸泡种子直到发芽有助于分解植酸，释放一些磷以供吸收(35)。
南瓜和葵花籽可以作为零食享用，撒在沙拉上，混合在坚果黄油中或用于香蒜沙司，对于对花生或坚果过敏的人来说是一个很好的选择。
向日葵和南瓜籽含有大量被称为植酸的磷储存形式，人类无法消化。发芽种子有助于使磷可用于吸收。
7.螺母
大多数坚果是磷的良好来源，但巴西坚果位居榜首。只有一杯1/2(67克)的巴西坚果为成人提供了超过2/3的RDI(36)。
其他螺母每40%杯(60-70克)含有至少1/2的RDI，包括腰果、杏仁、松子和开心果(37,38,39,40)。
它们也是植物性蛋白质、抗氧化剂和矿物质的重要来源。经常吃它们与更好的心脏健康有关(41可信源)。
像种子一样，坚果中的大部分磷被储存为植酸，人类无法消化。浸泡可能会有所帮助，尽管不是所有的研究都同意(42可信源)。
许多坚果，尤其是巴西坚果，是磷的良好来源，每40%杯(67克)含有至少1/2的RDI。
8.全谷物
许多全谷物含有磷，包括小麦、燕麦和大米。
全麦含磷最多(每熟杯毫克或克)，其次是燕麦(每熟杯毫克或克)和米饭(每个煮熟的杯子毫克或克)(43,44,45)。
全谷物中的大部分磷存在于胚乳的外层，称为糊粉层，内层称为胚芽(46可信源)。
这些层在晶粒细化时被移除，这就是为什么全谷物是磷的良好来源，为什么精制谷物不是(47,48)。
然而，像种子一样，全谷物中的大部分磷被储存为植酸，这对身体来说很难消化和吸收。
浸泡、发芽或发酵谷物可以分解一些植酸，并使更多的磷可用于吸收(46可信源,49,50可信源,51可信源)。
小麦、燕麦和大米等全谷物含有大量磷。浸泡、发芽或发酵谷物可能使其更容易吸收。
9.苋菜和藜麦
而苋菜和藜麦通常被称为“谷物”，它们实际上是小种子，被认为是假种子。
一杯(克)煮熟的苋菜含有成人推荐的每日磷摄入量的52%，同样体积的煮熟的藜麦含有40%的RDI(52,53)。
这两种食物也是纤维、矿物质和蛋白质的良好来源，并且天然不含麸质(54可信源,55可信源)。
像其他种子一样，浸泡、发芽和发酵可以增加磷的可用性(56可信源)。
像苋菜和藜麦这样的古代谷物营养丰富，是磷的良好来源。一个煮熟的杯子(克)包含至少40%的每日推荐摄入量。
10.豆子和扁豆
豆子和扁豆还含有大量的磷，并且经常食用它们与降低许多慢性疾病的风险有关，包括癌症(57可信源,58可信源)。
只有一杯(克)的煮扁豆含有51%的每日推荐摄入量和超过15克的纤维(59)。
豆类也含有丰富的磷，尤其是大北方、鹰嘴豆、海军豆和平托豆，它们每杯至少含有毫克(至克)(60,61,62,63)。
像其他植物磷来源一样，通过浸泡、发芽和发酵豆类(46可信源,64可信源,65)。
豆类和扁豆，尤其是浸泡、发芽或发酵时，是丰富的磷来源，每杯至少含有毫克(大约-克)。
11.大豆
大豆可以以多种形式被享用，其中一些磷含量高于其他。
成熟大豆含有最多的磷，而毛豆,未成熟形式的大豆，含量少60%(66,67)。
成熟的大豆可以被调味、烘烤并作为美味的脆零食享用，每%杯(2/3克)提供超过的RDI(68)。
发酵豆制品，如豆豉和纳豆，也是很好的来源，每3盎司(85克)分别提供毫克和毫克(69,70)。
大多数其他准备好的豆制品，如豆腐和豆奶，都不是很好的磷来源，每份含有不到20%的RDI(71,72)。
全大豆和发酵大豆产品是很好的磷来源，提供高达%的每日推荐摄入量。
12.添加磷酸盐的食物
虽然磷自然存在于许多食品中，但一些加工食品也含有大量添加剂.
磷酸盐添加剂几乎%可吸收，每天可以贡献到1,毫克的额外磷(73可信源)。
过量摄入磷与骨质流失和死亡风险增加有关，所以重要的是不要摄入超过推荐摄入量(74可信源,75可信源)。
经常含有磷酸盐的加工食品和饮料包括:
加工肉类:牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉产品经常被腌制或注射磷酸盐添加剂，以保持肉嫩多汁(76,77可信源,78可信源)。
可乐饮料:可乐饮料通常含有磷酸，磷酸是磷的合成来源(79可信源)。
烘焙食品:饼干、煎饼混合物、烤面包机糕点和其他烘焙食品可以含有磷酸盐添加剂作为膨松剂(80可信源,81可信源)。
快餐:根据对15家美国主要快餐连锁店的一项研究，超过80%的菜单项包含添加磷酸盐(82可信源)。
便利食品:磷酸盐经常被添加到方便食品中，如冷冻鸡块，以帮助它们更快地烹饪并提高保质期(80可信源,83)。
为了判断准备和加工的食物或饮料是否含有磷，寻找含有“磷酸盐”一词的成分。
加工食品和饮料通常含有磷酸盐添加剂，以提高质量和延长保质期。它们可以为你的饮食提供大量的磷。
底线
磷是必需的营养物质骨骼健康和许多其他身体功能。
它可以在许多食物中找到，但在动物蛋白质、乳制品、坚果和种子、全谷类和豆类中含量特别高。
许多加工食品也含有磷酸盐添加剂中的磷，用于延长保质期或增强口感或质地。
人工磷酸盐和动物来源的磷是最可吸收的，而植物来源可以浸泡、发芽或发酵以增加可吸收磷的量。
虽然磷在适度消耗时是好的，但从人工添加剂中获得太多可能对你的健康有害。患有肾脏疾病的人也需要限制他们的摄入量。
了解哪些食物磷含量最高，可以帮助你根据需要控制摄入量。