很多人知道补钙的同时应该补充维生素D，但要想达到良好的补钙效果，镁同样是不可或缺的。
镁在骨骼中的含量仅次于钙、磷，是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨形成和骨再生，维持骨骼和牙齿的强度和密度具有重要作用。镁缺乏会造成钙代谢异常，机体摄入足量的镁有助于减少钙从骨骼中流失。钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时最利于钙的吸收利用。
之所以说补钙不补镁，吃完就后悔，还有另外一层含义。食物中的钙有个让人体缓慢消化、吸收、适应的过程，是安全的。而有一些钙片每片钙含量偏高，这个时候如果镁摄入不足，大量的钙瞬间进入身体，不仅不能很好地被身体利用，吸收不了，反而可能会对身体造成危害，例如钙沉积在一些组织形成结石等等。
建议钙片尽量选每片含量在毫克以下的。
在镁的需要量上，一般成人每天的推荐摄入量是毫克，孕产妇、乳母每天需要再增加40毫克。
一般来说，以下7类人群容易缺镁：
1.嗜肉者
若肉蛋奶等动物性食物食用过多，磷摄入超标，会阻碍镁离子的吸收。
2.嗜盐者
摄入过量盐分会导致身体镁丢失增加。
3.嗜浓茶、咖啡者
浓茶和咖啡中的咖啡碱含有利尿成分，会增加镁的流失。
4.精神紧张者
镁对平缓情绪有一定益处，人长期处于精神高压下，会加剧镁的消耗。
5.糖尿病患者
镁参与体内葡萄糖代谢，可以影响胰岛素的工作效率，患糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。此外，高糖饮食也会增加镁的消耗。
6.酗酒者
酗酒者镁排泄量增多，并且乙醇能抑制肾小管对镁的重吸收，长期过量饮酒，容易缺镁。
7.老年人
老年人消化吸收能力下降，镁摄入减少，尤其是存在习惯性腹泻、肾脏疾病和常用利尿剂的老人，体内镁的丢失会加剧。
长期缺乏镁可引起食欲减退、四肢无力、精神不振、失眠抑郁、易激动、手足抽搐、反射亢进、骨质疏松等。
想要补镁，可有意识选择含镁较多的食物，如绿叶蔬菜、坚果、豆类和全谷物等。以下是常见食物的镁含量，供大家参考。
部分食物镁含量表（可食部）
名称
毫克/克
海参(干)
生松子
炒榛子
炒西瓜子
炒南瓜子
山核桃（干）
黑芝麻
杏仁
炒葵花子
荞麦
黑豆
芝麻酱
黄豆
花生仁(生)
燕麦片
口蘑
白扁豆
腰果
干黑木耳
玉米糁(黄)
黑米
香菇(干)
豆腐丝
苋菜
豆腐干
金针菜
85
毛豆
70
菠菜
58
芹菜叶
58
奶酪
57
桂圆肉
55
乌骨鸡
51
芦柑
45
牛油果39三文鱼36里脊肉
28
油菜
22
猪肉
16
牛奶
11
医院临床营养科
于康教授
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